Sete em cada dez adolescentes dormem mal; celular à noite é o maior desafio, diz médico

Sete em cada dez adolescentes dormem mal; celular à noite é o maior desafio, diz médico Adobe Stock Sete em cada dez adolescentes estão dormindo menos do que o necessário, segundo uma pesquisa com mais de 120 mil jovens publicada na revista científica Jama. O dado acende um alerta para os impactos da privação de sono, que vão de irritabilidade e dificuldade de aprendizagem até alterações hormonais e maior risco de obesidade. Em entrevista ao podcast do Bem-Estar, o pediatra especialista em sono Gustavo Moreira explica que o problema resulta de uma combinação de fatores biológicos e comportamentais — e que pequenas mudanças na rotina podem melhorar a qualidade do descanso. A ‘tempestade perfeita’ da adolescência O especialista explica que a adolescência é marcada por uma mudança natural no padrão de sono. Os jovens passam naturalmente a ter um perfil mais vespertino, ou seja, tendem a dormir mais tarde e acordar mais tarde. O problema é que a rotina social não acompanha essa mudança. Com aulas pela manhã, compromissos e longos deslocamentos, muitos adolescentes acabam indo dormir tarde e acordando cedo — o que gera um déficit crônico de sono ao longo da semana. Como fazer a higiene do sono? Veja quais são os maiores inimigos de uma noite restauradora Dois mecanismos influenciam diretamente o sono: Fator homeostático: acúmulo de cansaço ao longo do dia Fator circadiano: o relógio biológico, que regula os horários de sono e vigília A exposição à luz das telas à noite ainda interfere na produção de melatonina, hormônio que induz o sono, dificultando ainda mais o descanso. Efeito cascata: do mau humor a doenças Dormir mal não é apenas uma questão de cansaço. O sono tem papel essencial no funcionamento do organismo, comparável à alimentação e à respiração, segundo o especialista. Durante o descanso, o corpo: repara células produz hormônios importantes, como os de crescimento regula metabolismo e hormônios do estresse consolida o aprendizado Na adolescência, fase crítica de desenvolvimento físico e do sistema nervoso, a privação de sono pode intensificar a instabilidade emocional e aumentar o risco de transtornos mentais, como depressão e transtorno bipolar. Hormônios da fome e risco de obesidade A falta de sono também interfere diretamente na regulação do apetite. Segundo Moreira, há um desequilíbrio entre dois hormônios: Grelina, que aumenta a fome Leptina, que promove a saciedade Quando o sono é insuficiente, esse sistema se desregula, favorecendo uma maior ingestão de alimentos e ganho de peso — fenômeno já observado, por exemplo, em trabalhadores noturnos. Quantas horas um adolescente precisa dormir? A recomendação média é de cerca de 9 horas de sono por noite, podendo variar entre 8 e 10 horas. Dormir menos do que isso já está associado a prejuízos. O sono também é dividido em fases: Sono não REM: mais profundo, ocorre no início da noite e está ligado à produção do hormônio do crescimento Sono REM: mais frequente no fim da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória Por isso, dormir menos compromete especialmente o sono REM — essencial para o aprendizado. “Jet lag social” e rotina desregulada Um fenômeno comum entre adolescentes é o chamado “jet lag social”: durante a semana, dormem pouco e, no fim de semana compensam, dormindo muito mais tarde e acordando tarde. Esse padrão desregula ainda mais o relógio biológico e perpetua o ciclo de privação de sono. Telas são o principal vilão Entre os principais erros na higiene do sono, o uso do celular à noite se destaca. Além da luz, os aplicativos são projetados para manter a atenção do usuário, estimulando o cérebro e dificultando o relaxamento necessário antes de dormir. Outros fatores que atrapalham o sono incluem: consumo de cafeína à noite atividade física no período noturno falta de rotina para dormir e acordar O que pode ajudar a melhorar o sono O especialista recomenda medidas simples para regular o sono: manter horários fixos para dormir e acordar reduzir estímulos à noite evitar telas antes de dormir tomar sol pela manhã criar um ambiente tranquilo no quarto Papel dos pais é decisivo Para adolescentes, estabelecer limites é fundamental. Segundo Moreira, os pais devem definir regras claras, como retirar o celular do quarto à noite e criar uma rotina consistente. Dar o exemplo também é essencial. Quando procurar ajuda Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico. Entre os principais distúrbios estão: insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono apneia do sono: associada a ronco e sonolência diurna Nesses casos, a orientação profissional pode ajudar a identificar causas e ajustar hábitos — geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais.