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- Y no es para menos, porque más allá de usarse para evitar los calambres, tiene importantes funciones en la producción de energía, la síntesis de ADN, el control metabólico como los niveles de glucosa, y también la función estructural al permitir desarrollar hueso.
Vivimos en la era de la optimización biológica, donde lo raro sin duda es no tomar suplementos alimentarios del supermercado como magnesio, colágeno, calcio, vitaminas varias... El magnesio en concreto se vende como una forma casi mágica de dormir mejor, reducir la ansiedad y recuperar el músculo. Pero la verdad es que nos estamos olvidando de lo más sustancial: todo esto lo tenemos en los alimentos.
El recordatorio. Con tanto suplemento alimentario (que en muchas ocasiones no salen baratos), a veces nos olvidamos que estos nutrientes los tenemos en el supermercado en diferentes presentaciones. Esto es algo en lo que la Doctora Federica Amati, nutricionista jefa en ZOE Science & Nutrition, ha puesto el dedo en la llaga de la industria de los suplementos: para la inmensa mayoría de la población, la pastilla sobra y la comida falta.
Por qué importa el magnesio. Hay una obsesión con tomar este mineral, y la realidad es que tiene sentido porque sus funciones son críticas para que nuestro organismo pueda funcionar de una manera correcta. Su papel fundamental en muchas reacciones metabólicas del organismo lo hace imprescindible para la supervivencia humana, ya que sin magnesio literalmente estaríamos extinguidos.
Y no es para menos, porque más allá de usarse para evitar los calambres, tiene importantes funciones en la producción de energía, la síntesis de ADN, el control metabólico como los niveles de glucosa, y también la función estructural al permitir desarrollar hueso. Dada su importancia, la lógica del consumidor parece simple: "Si es tan sustancial, cuanto más tome, mejor". Pero aquí es donde la ciencia tiene que poner un freno porque no de manera constante una gran cantidad equivale a un mejor funcionamiento.
Los alimentos mejor. Una de las posturas que podemos tener en el contexto actual mismo encima de la mesa está en que los suplementos de magnesio (e incluso otros) no son necesario, a menos que se sepa que se tiene un déficit. Todo esto porque tiene un gran complejidad: son aislados.
El complejidad de los suplementos es que son aislados. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH recalca que la matriz alimentaria es insustituible. Cuando se obtiene magnesio de una almendra o una espinaca, no solo ingieres el mineral, sino que se obtiene fibra, fitoquímicos y otros micronutrientes que trabajan uno junto a otro y que ninguna pastilla puede replicar completamente.
Las dosis diarias. Las recomendaciones oficiales a día apuntan a que las cifras mínimas de magnesio no son inalcanzables, puesto que para los hombres adultos se necesita entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres con entre 310 a 320 mg al día es suficiente.
Unas cifras bajas que implican que no se pueden alcanzar fácilmente con la alimentación ajustando la lista de la compra sin pasar por la farmacia.
Dónde se puede encontrar. Si el objetivo es llegar a los 400 mg diarios, la estrategia no es buscar alimentos suplementados, sino volver a lo básico. En este caso, la ciencia apunta a que el alimento donde tenemos una mayor cantidad de magnesio son las semillas y frutos secos, donde encontramos almendras, anacardos y especialmente las semillas de calabaza y chía.
Pero además, hay que destacar también que las verduras de hoja verde como la espinaca o las acelgas cuentan con clorofila en su composición, que también actúa como una reserva de magnesio muy codiciada. Todo ello sin olvidarnos de las legumbres y los cereales integrales.
Quién necesita los suplementos. Lógicamente, tienen un sitio, pero para nada es una recomendación universal para todo el mundo que puede tener sus requerimientos salvados con la dieta. Según el ODS, hay diferentes grupos de personas que sí pueden requerir esta suplementación (bajo supervisión médica). Estos son los siguientes:
- Enfermedad gastrointestinal como celiaquía donde la absorción de nutrientes está comprometida.
- Diabetes de tipo 2, puesto que su fisiopatología condiciona una disminución de magnesio.
- Consumo crónico de alcohol.
- Personas ancianas donde la absorción está disminuida de manera natural.
En estos casos específicos, es donde la evidencia apunta a que la suplementación puede ayudar a mejorar parámetros como la calidad del sueño o la ansiedad, pero porque tienen un complejidad de absorción.
Una visita al médico previa. Antes de iniciar una suplementación de cualquier tipo, lo más recomendable es acudir al médico de atención primaria para constatar en una analítica sanguínea las deficiencias nutricionales que se quieren contrarrestar. Y es que nuestro cuerpo no almacena estos minerales, haciendo que todo lo que se tome en exceso no haga ningún tipo de efecto.
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Una versión de este artículo se publicó en enero de 2026.
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La noticia Hay gente obsesionada con el magnesio como suplemento cuando la mejor forma es meterlo directamente en tu dieta fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana
