Ya sea como colación o como parte de diversos platillos, los pistachos (fruto seco presente en la alimentación de distintas civilizaciones desde hace miles de años) representan una alternativa deliciosa y nutritiva para cuidar la salud.
También conocidos como la “nuez feliz”, los pistachos tienen una historia que se remonta a más de nueve mil años en el Oriente Medio.
De acuerdo con información de Nuthhealth, proyecto de la Fundación para la Investigación y Educación en Nutrición del Consejo Internacional de Frutos Secos, pertenecen la familia de las anacardiáceas; destacan entre otros frutos secos por su característico color verde y por ser el único que no requiere retirar la cáscara para tostarse o salarse.
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Gracias a su sabor suave y mantequilloso, los pistachos han ganado popularidad como un snack saludable, además de ser un complemento ideal para ensaladas, postres y pastas.
El sitio del Campus del Centro Médico Académico Cleveland Clinic, en Estados Unidos, los recomienda como una alternativa a las nueces y almendras, pues son un superalimento con mayor cantidad de nutrientes.
Julia Zumpano, médica nutricionista de Cleveland Clinic, indica que el consumo regular de estos frutos secos se vincula con un menor riesgo de muerte por cáncer y afecciones respiratorias.
Los pistachos, como parte de dicho grupo de alimentos, se integran en la dieta mediterránea, reconocida por promover una mayor esperanza de vida y registrar una de las tasas más bajas de enfermedades cardíacas en el mundo.
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Las propiedades nutritivas de los pistachos
- Ricos en nutrientes
Los pistachos sin tostar y sin sal constituyen una excelente fuente de nutrientes esenciales. Tanto Medical News Today como Healthline, plataformas especializadas en divulgación médica actualizada, coinciden en que una porción diaria de 49 unidades aporta el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
Esta vitamina es fundamental para la regulación del nivel de azúcar en la sangre y para la formación de hemoglobina, la molécula responsable de transportar oxígeno a los glóbulos rojos.
Además, la National Library of Medicine de Estados Unidos señala que los pistachos contienen cantidades significativas de minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como vitaminas A, C, E, K, varias del complejo B y folato, superando en contenido a frutos secos como las almendras y nueces.
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Sobre el contenido de potasio, Healthline señala que una porción de 28 g de aporta más de este mineral que medio plátano, reforzando su valor como un alimento altamente nutritivo.
- Bajos en calorías y grasas
Un artículo de Medical News Today señala que los pistachos son uno de los frutos secos con menor índice calórico. Comparados con otras nueces -como las macadamias (que en una porción de 28 g aportan 204 calorías) o las nueces pecanas (con 196 calorías en la misma cantidad)-, los pistachos contienen solo 156 calorías en esa porción.
Por su parte, la National Library of Medicine destaca que tienen el contenido de grasa más bajo. Además, la mitad de esas grasas corresponden a ácidos grasos saludables, entre ellos, el oleico y el linoleico.
De acuerdo con WebMD, fuente especializada en información médica, los pistachos son una opción recomendada para apoyar la pérdida de peso. Se sugiere preferir aquellos que conservan su cáscara, ya que promueve una alimentación más lenta y consciente.
- Altos en proteínas
Además de su bajo índice calórico, Healthline detalla que aproximadamente el 14% del contenido de los pistachos corresponde a proteínas, ubicándolos como el segundo fruto seco con mayor aporte proteico (solo por detrás de las almendras).
Asimismo, se trata de una fuente segura de proteínas para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. Ello se debe a su aporte de aminoácidos y fibra.
- Ricos en antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que ayudan a prevenir el daño celular y desempeñan un papel clave en la protección contra diversas enfermedades crónicas. En los pistachos abundan.
De acuerdo con información de la National Library of Medicine, dichos frutos secos poseen la mayor concentración de fitoesteroles. Eso no es todo, sino que contienen luteína y la zeaxantina, junto con diversos compuestos fenólicos (como antocianinas, flavonoides y proantocianidinas) que los convierte en el mejor snack.
Otros beneficios asociados al consumo regular de pistachos son:
- Promueven una microbiota intestinal saludable, gracias a su alto contenido de fibra que actúa como prebiótico.
- Reducen los niveles de colesterol, debido a su riqueza en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ambas vinculadas a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Protegen la salud ocular, por su concentración de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos del daño provocado por la luz azul.
