En los últimos años, muchas personas prefieren entrenar fuera del gimnasio. Según explica a OKSALUD la entrenadora personal del club deportivo David Lloyd en Boadilla del Monte (Madrid), Sheila Ruiz, esta tendencia se debe en gran parte a factores prácticos como la flexibilidad de horarios, el ahorro económico o la comodidad. Además, señala que entrenar en espacios abiertos puede mejorar el bienestar mental y reducir el estrés, mientras que hacerlo en casa permite mayor privacidad y libertad.
En cuanto a las alternativas al gimnasio, Ruiz destaca que existen muchas actividades capaces de aportar beneficios similares tanto a nivel cardiovascular como muscular. «Actividades como correr, montar en bicicleta o nadar pueden aportar importantes beneficios cardiovasculares», explica. A ello se suman disciplinas como la calistenia, que utiliza el propio peso corporal y permite desarrollar fuerza sin necesidad de máquinas.
Precisamente, desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, el entrenador en el gimnasio Evolutio en Villaviciosa de Odón (Madrid), Josemi Cortés, destaca precisamente el papel de los ejercicios con peso corporal. «Sin necesidad de acudir al gimnasio, puedes hacer aquellos ejercicios que puedas hacer con tu propio peso corporal como burpees o fondos», señala. También destaca el trabajo del tren inferior y el uso de gomas elásticas, que amplían mucho las posibilidades de entrenamiento. «Con gomas se puede hacer de todo muscular: bíceps, tríceps, hombro, espalda, pecho y todo el tren inferior», concreta.
A la hora de trabajar todo el cuerpo sin gimnasio, Cortés recomienda ejercicios sencillos pero eficaces como sentadillas, puentes de glúteo y trabajo de abdomen, además de fondos, dominadas o ejercicios de pecho con el propio peso corporal. Este tipo de movimientos permiten entrenar diferentes grupos musculares tanto en casa como en un parque.
El perfil importa
Ahora bien, el entrenador de Evolutio advierte que el nivel de resultados dependerá del perfil de la persona. Según detalla, este tipo de ejercicios pueden ser muy útiles para personas sedentarias o de mayor edad, mientras que para deportistas con más experiencia pueden quedarse cortos si no se complementan con otras cargas o estímulos.
En cuanto a la organización del entrenamiento, Cortés recomienda rutinas sencillas en circuito. Por ejemplo, realizar ejercicios como sentadillas, dominadas o zancadas en series de entre seis y doce repeticiones y repetir varias rondas. Todo ello puede adaptarse al nivel de cada persona.
Respecto a la frecuencia de entrenamiento, el entrenador considera que entrenar al menos tres veces por semana puede ser suficiente para mantenerse en forma, especialmente si se combina con otras actividades como salir a caminar o trotar. «Si solamente quieres mantenerte en forma, tres a la semana es suficiente cada vez que te mantienes activo», concluye.
En definitiva, tanto el entrenamiento con peso corporal como actividades cardiovasculares al aire libre pueden convertirse en una alternativa eficaz al gimnasio, siempre que se realicen con regularidad y se adapten al nivel físico de cada persona.
